粗粮食物膳食纤维含量高，遇水后在体内膨胀，食物的体积增加，饱腹感提升。粗粮主要分为谷物类、杂豆类和薯类三大类，代表食物有玉米、荞麦、黑米、小米、黄豆、红豆、豌豆、山药、红薯等。
糖友在主食的选择上可进行“两两配对”，如：粗细搭配、谷薯搭配、粮豆搭配。
2. 多吃易产生饱腹感的食物。饱腹感指数（SI）是指在相同热量的情况下，摄入不同食物给人们带来的不同饱腹感程度，饱腹感指数越高，饱腹感就越强。在饱腹指数排行榜中，最具饱腹感的是含水量高、高膳食纤维及高蛋白的食物，其中鱼类、煮土豆、燕麦片、牛肉均属于高饱腹感指数的食物。坚果虽然饱腹感较强，但其脂肪含量也较高，每次需小份食用，每日不超过一把的量。
3. 少食多餐。根据身高、体重及每日活动强度计算每日饮食总热量，将其分配到4～5餐中，如：早餐1/5，午餐和晚餐各2/5，可选择低糖、高纤维或高蛋白的食物，这样既能避免餐后高血糖，又可减轻饥饿感。除了正常的一日三餐之外，糖友可在两餐间吃煮鸡蛋、无糖酸奶、坚果等。但需注意的是，所谓少食多餐，不是随意多吃几顿，而是减少正餐的用量，换到加餐中，每日饮食的总热量仍是不变的。在此特别提醒：脆性血糖、I型糖尿病、血糖波动较大或血糖未控制良好者，应尽量做到定时定量，不额外加餐。
4. 按时进餐，保持食量稳定
进食有规律，您的身体才会感觉食物供应很有保障，到了饭点就吃饭，勿随意多吃或少吃一顿，又或是为了晚上吃大餐，早餐和中餐饿着不吃。随意的进食方式，导致身体缺乏安全感，总认为应该多藏一些食物才能放心，进而控制饱腹感的系统被打乱，食欲也随之上升。如果偶尔某一餐摄入的热量过多，切不可在下一餐忍着不吃，而仍应按时就餐，但数量上可少吃一些，然后通过运动的方式消耗多余的热量。
5. 顺序合理，荤素搭配
三餐前先喝一杯水或一碗清汤，200ml～300ml的液体即可增加饱腹感。依照“汤→蔬菜→肉类→主食”的顺序吃饭，在保证餐后饱腹感的有效延缓了血糖升高的速度。饮食应荤素搭配，素菜可选用非淀粉类蔬菜，一些糖友不敢吃荤菜，但肉类提供的蛋白质是保证人体所需营养、提升饱腹感的关键因素，这就解释了为何一顿饭中若只吃蔬菜，会特别容易饿。肉类的选择以瘦肉为主，且鱼肉、鸡肉等“白肉”优于猪肉、羊肉等“红肉”。多样化的食物进入体内，一是满足了每日的营养所需，二是延长了消化吸收的时间，有利于消除饥饿感、降低餐后血糖。
6. 细嚼慢咽
下意识地让食物在口中咀嚼20～30次，把进餐时间控制在15～30分钟左右，可获得更强的饱腹感。通常而言，大脑神经接收饱腹感信号需要20分钟左右，如果进食速度太快，大脑不能及时得到“饱了”的信号，待胃里感觉饱胀时，往往已摄入过多的能量。
可以尝试换着手吃饭，如平时使用右手吃饭的，那么试着换用左手，以增加食物拿取的时间，降低进食速度。
“假饥饿”却又很想吃，如何从容应对“多余”食欲？下面这些小妙招来帮您
1. 冷静分析、转移注意
很多时候我们会将口渴误认为饥饿，因此感觉饿时，先坐下来慢慢喝一杯水，并思考可能是什么原因引发了饥饿。或用听音乐、下棋、散步、洗热水澡、读一本书等让自己舒缓和悦的方式将“饥饿”注意力转移。
2. 视觉控制
上菜时，做到“骨-肉-壳”相连，即肉类连带着骨头、海鲜连带着外壳一起呈上，或者将一份菜分装在多个小碟，令食者从视觉上产生满足感，认为菜品量大丰富，自己吃了很多，增加饱腹感。实验证明，灵长类动物对红色的食物偏好度更高。饱和度高的暖色调食物能极大地刺激食欲，如：火锅、炸鸡、甜甜圈。因此远离红色、黄色、橙色系的食物，能有效降低食欲。而蓝色光谱最容易刺激大脑的黑视蛋白感光系统，让人们变得冷静、抑制食欲。如您嘴馋想吃东西时，不妨看看这些蓝色“倒胃口”的食物，或直接换一套蓝色餐具。
3. 吃耐嚼的食物
北京协和医学院及英国利兹大学的研究均显示：嚼口香糖可产生饱腹感，并抑制食欲。但切勿整日咀嚼，可于午餐或晚餐前后嚼30～45分钟的无糖口香糖。如果您想嚼点可以吞进肚子的东西，可选择风干牛肉干、风干鸡肉干、无糖无油全麦谷物棒等耐嚼的食物。
4.少吃深加工类的食物
美国国立糖尿病、消化系统和肾脏疾病研究院的霍尔博士研究发现，当受试者每日只吃深加工食物时，要比每日只吃非加工食物时每日多摄入0.5千卡的热量。简单来说，无法看出原材料+经复杂加工+工厂生产的食物可被认为是深加工食物，这类食物扰乱了肠道及大脑的正常工作流程，发出异常信号，导致人体总接受到错误的“饥饿”信息。
5.吃完饭马上离席
吃完饭勿留恋餐桌继续聊天，看着餐桌上未食用完的菜和点心，馋意将又上心头，如在家中吃饭，可马上离席；若在外就餐，可起身如厕或于大堂散步片刻，待再次入座后，食欲将明显减退。
6.小不忍则乱大谋
告诉自己“先忍一忍，过一刻钟或半个小时再说”，“忍着先不吃，一会儿再看看情况”，有时候忍过了那个最想吃东西的兴奋点，就不那么想吃了。待食欲减退后，给自己一些奖励，或是看一部电影，或是买一件心仪已久的宝贝，鼓励自己成功战胜了心理欲望。
7.眼不见为净
将平日爱吃的食物放到自己不能轻易看见、够到的地方，可放在柜子的深处、高处，或需要走一段路才能到达的隔壁房间。逛超市路过花花绿绿的诱人美食区时，请加快脚步快速通过，不轻易将小零食购买至家中，做到眼不见，则勾不起食欲。傍晚，尤其是临睡前手机里扑面而来的诱人美食、看着美食主播打卡各个美食餐厅、听着烤肉发出的滋滋脆响……每个人都会嘴馋，难以抵挡得住诱惑。所以睡前务必放下手机，远离“万恶之源”，就不会引发多余的食欲了。
8.避免独处
尽量避免一个人独处，独处时总是嘴馋想吃这吃那，人们常常试图用填满嘴巴的方式，来填满内心的空寂，抑或想用进食的行为，缓解独处时的“无事可做”。一个人时，约朋友聊聊天、喝喝茶是不错的选择。
9.拒绝熬夜，保证睡眠
熬夜或夜间睡眠时间过少，将抑制体内瘦素的分泌，而瘦素作为控制食欲的激素水平下降，则食欲增强，饥饿感会更明显，但饱腹感却比往常麻木，最终导致更多食物的摄入。不少人在熬夜时习惯吃些小零食，而零食为了保证口感，通常含有更多的糖、盐和反式脂肪酸，进而影响血糖，因此从源头上拒绝熬夜非常重要。
10.衣服“穿小”、“穿暖”
就餐时可以穿稍微紧身些的裤子及衣服，这能勒紧腰部，显出肚子，让您不敢多吃。冬天打个寒颤，马上想吃些热气腾腾的食物来暖暖身子。为了减少与寒冷的接触，必须做好充分的保暖工作，保暖衣裤、袜子、帽子、手套、厚被子齐上阵，防止寒冷刺激引起食欲大增，但各位糖友切勿用热水袋、汤婆子等取暖，防止烫伤引起皮肤感染而迁延难愈。
11.中医技术：耳穴贴压
耳穴贴压又称耳穴压丸、耳穴埋豆，是指用胶布将王不留行子粘贴于耳部穴位，通过按揉，使局部产生酸、麻、胀、痛的感觉，以疏通经脉、调和脏腑。
穴位：耳穴饥点
功能作用：肠胃向下丘脑发出饥饿信号时，人就会产生进食的欲望，按压饥点能够阻断该信号的传递，从而抑制食欲。
快速定位：位于耳朵靠脸的一侧，突起处下方的凹陷部位，即耳屏外侧面下二分之一处。
操作方法：
1. 选一侧耳朵，用酒精棉球擦拭整个耳廓，以去除表面油腻及污垢，再用干棉签擦干，保持皮肤干燥。
2. 用探棒点按耳穴饥点，出现酸、麻、胀、痛时，取王不留行子贴于饥点，胶布与皮肤粘合牢固。
3. 用拇指和食指按压饥点，每日3～4次，每次1～2分钟，以出现可耐受的酸、麻、胀、痛感觉为度，3天后取下耳贴，换另一只耳朵贴压。
如您无法自行操作，建议至正规医院寻求医护人员的帮助。
禁忌症：
严重心脏病、重度贫血、凝血功能障碍、耳部皮肤破损、女性妊娠、有习惯性流产史者、过度紧张、过饱过饥、疲惫等情况下不可进行耳穴贴压。
注意事项：
1. 洗澡时尽量避免沾湿耳贴；
2. 按压不过度用力，防止皮肤破损；
3. 耳穴贴压期间，耳部酸、麻、胀、痛感觉是正常的，如难以忍受，或出现瘙痒过敏、红肿等不适，请立即取下，必要时遵医嘱涂抹药膏。
作者：瞿佳嫣 上海中医药大学附属岳阳中西医结合医院。
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